Uno puede meditar sentado, caminando, de pie o tumbado. Por razones históricas, la meditación sentada se ha extendido más que las otras, pero el ejercicio es fundamentalmente el mismo en todas ellas.
Si usas cojín, te sientas con las piernas cruzadas y la espalda recta. Es muy importante que las rodillas toquen el suelo, para que el peso se reparta con el culo. Si las rodillas no tocan el suelo, las piernas están en tensión para mantener la espalda erecta, y la sentada se vuelve pesada y tensa muy pronto.
Si no te gusta el cojín, puedes sentarte en seiza. Apoyas las tibias en el suelo y el culo en un banquito de meditación, cojín o (si eres un samurai) los tobillos. La espalda sigue recta.
Si no te gusta sentarte en seiza, puedes usar una silla. Equilibrar el peso para no cansar los músculos es más difícil aquí. Es importante no apoyar la espalda en el respaldo, para no curvarla ni quedarnos dormidos. La espalda, recta.
Para erguir la espalda (en cualquier postura), piensa que tu coronilla quiere subir hacia el cielo, arrastrando toda la espalda con ella. Una vez que llegas a la máxima longitud, relajas ligeramente. La vértebras caen una sobre la otra, y la espalda se mantiene erguida sin apenas tensión en la zona lumbar. El mentón se mete ligeramente hacia dentro, estirando las cervicales –ligeramente, he dicho. Los ojos, cerrados o abiertos —experimenta y verás la diferencia. Si los ojos están abiertos, no miran a nada en particular, y puedes fijar la mirada en un punto indeterminado del suelo a un metro de tí.
Los brazos caen, relajados. Las manos se colocan sobre las rodillas, boca arriba o boca abajo, o bien sobre el regazo, una palma sobre la otra, los pulgares tocándose ligeramente. Experimenta, y verás las diferencias.
La idea detrás de estas posturas es que puedas mantenerlas durante 30, 45, 60 minutos…o incluso más. Aprende a escuchar a tu cuerpo, descubre qué funciona y qué no. Estira, haz yoga. Y sigue escuchando: tu cuerpo cambia, y con él tu postura.
Mucha gente muy maja ha grabado vídeos mostrando mucho mejor que yo cómo sentarse. Aquí tienes unos pocos:
Puedes meditar caminando por el parque, o en el monte, al igual que se puede meditar sentado en el metro o en la sala de espera del médico. También puedes querer reservar un tiempo especial para meditar caminando, al igual que haces con la sentada.
Una posibilidad es tomar un camino recto de unos 20 pasos. De pie en un extremo, respiras tres veces, y echas a andar. Cuando llegas al final del camino, que has marcado previamente, das la vuelta. Respiras tres veces. Y repites. Hasta que se te caen los pies. El ritmo de la caminata cambiará dependiendo del día: a veces querrás hacerla muy lenta, otras más rápida. No te aferres a un ritmo particular: no se trata de caminar más lento que un caracol. Puedes centrarte en la respiración o el cuerpo, como en la sentada. O puedes aprovechar el movimiento para dirigir tu atención a los pies. Tocando el suelo, levantándose.
Otra opción es recorrer un cuadrado o círculo. Así nunca paras, siempre caminas.
En ambos casos, tienes los ojos abiertos. La mirada cae ligeramente delante de ti, y no miras a nada en especial. Las manos juntas en el pecho o, dejando caer los brazos, unidas por delante o por detrás del cuerpo. Cuidado con la espalda y los hombros.
Camina.
Salvo que practiques qigong o taiji, te será difícil meditar de pie más de unos pocos minutos. Sí, puedes meditar esperando al bus, en la cola del cine, en la ducha. Si quieres reservar un tiempo especial para meditar de pie, necesitarás tener una buena postura. Yo no soy especialista en esto, ya que apenas he practicado meditación de pie, así que no me atrevo a explicarte cómo debes de poner tu cuerpo (¡ni siquiera estoy seguro de que yo sepa hacerlo bien!). Si conoces a un instructor de qigong o taiji, pregúntale. Si no, puedes echarle un vistazo a este vídeo que explica muy bien la postura.
De nuevo, puedes meditar antes de dormir, nada más despertar, cuando estás tumbado en la playa. Si reservas un momento especial para meditar tumbado, la mejor postura es la llamada postura del león: te tumbas de un costado, la mano doblada actúa como almohada, y la otra se apoya en la pierna. Puedes usar un cojín para dar más altura a la cabeza. Es difícil dormirse en esta postura. Si te cuesta mantenerte despierto, te recomiendo que te sientes o camines. Si quieres dormir, entonces duerme: cuando decidas meditar, medita. No te engañes: no son lo mismo.
Una vez has encontrado la postura adecuada, diriges tu atención a la respiración. No piensas sobre la respiración. No controlas la respiración. Simplemente escuchas la respiración. En tu nariz. En tu pecho. En tu abdomen. En tus oídos. En todo el cuerpo. Inspiras, espiras. No añades nada. No quitas nada.
Como un espectador en la sala del cine disfrutando de cada escena por primera vez, observas cada respiración como si nunca hubieses respirado antes. Eternamente nueva.
Con curiosidad infinita, respiras.
Te vas a distraer. Al principio será la lista de la compra, la última serie que viste, el enfado con tu chico. Después serán las dudas sobre si lo estás haciendo bien, el preguntarte qué debes hacer ahora, el pensar que ya le has pillado el tranquillo. El dolor en las rodillas, en la espalda. Es normal, pasa en las mejores familias. Pero este no es el ejercicio. Vuelve a la respiración. No te frustres, no te sientas mal. No pienses que llevas diez años meditando y que estas cosas ya no deberían pasarte. Simplemente, vuelve. No añades nada. No quitas nada.
A medida que pasa el tiempo, la sentada cambia. Si tienes que volver, vuelves. Si no tienes que volver, te quedas. Y sigues haciendo esto hasta que se te cae el culo. La puerta de la alegría y el reposo se abre ante tí.
Hay tantas instrucciones de meditación como personas. Las que he escrito ahí arriba son las que más me gustan a mí, pero hay muchas otras. Aquí una pequeña lista:
Como he dicho antes, te vas a distraer. Pensamientos que vienen y van, dolor en las rodillas, emociones que surgen de las profundidades del océano. Esto no son problemas. Simplemente, vuelves a la respiración.
A veces, sin embargo, la situación te sobrepasa. La ola te traga, te da mil vueltas, comes arena y olvidas dónde quedan arriba y abajo. No sabes qué hacer. Bien, tranquila. No desesperes. En estos casos puede ser buena idea mirar a la ola de frente y dejar que se te trague. Si es el dolor de rodilla, sumérgete en él. Si es un pensamiento recursivo, ¿de dónde sale? ¿quién es el que piensa? Si es una emoción, la sientes completamente, sin rechazo.
Otras veces no te sientes con valentía para enfrentarnos a la ola. No pasa nada. Hay pequeños trucos, como contar la respiración (uno cuando inspiras, uno cuando espiras, dos cuando inspiras, …, así hasta seis, y vuelves a empezar) o repetir un mantra (bud cuando inspiras, dho cuando espiras), que ayudan a volver.
Thanissaro, en el libro que te he enlazado antes, tiene un capítulo estupendo dedicado a los problemas que aparecen en la meditación y cómo resolverlos. Él te da muchas más herramientas que las pobres que te doy aquí.
Aunque tengas un grupo de meditación, la mayor parte del tiempo vas a meditar sola. ¿Cómo organizarte? Es bueno sentarse una vez por la mañana (nada más despertarte) y una vez por la noche (antes de irte a dormir), todos los días. Jeff añade otra sentada más a media tarde, por si tienes ganas de más :) Si no te van las sentadas, sustitúyelas por caminatas. O meditación de pie. O tumbada. Da igual como medites: medita.
¿Cuánto tiempo? Eso depende de tus circunstancias, y tú misma verás qué te va mejor. Yo suelo hacer sentadas de 40 minutos, pero antes me sentaba una hora. Si estás empezando, puedes probar con 20–30 minutos, a ver qué tal. Es mejor que empieces con poco y cojas rutina, pero no es lo mismo tres sentadas de 20 minutos que una de una hora. No digo que una sea mejor, solo digo que son distintas. ¿No me crees? ¡Descúbrelo por ti misma!
Si quieres ser guay, existen buenas aplicaciones para iOS y Android que simulan el sonido de las campanas de meditación y te permiten marcar el tiempo de la práctica. A mí me gustan Zazen Meditation Timer para Android, e Insight Timer para Android e iOS. No me pagan por hacerles publicidad, así que eres libre de bajarte otras si prefieres. Un reloj normal también vale.